Durante años, las grasas fueron consideradas las principales culpables del aumento de peso y problemas de salud. Sin embargo, con el tiempo, la ciencia ha demostrado que no todas las grasas son iguales y que muchas de ellas son esenciales para el rendimiento deportivo, la recuperación muscular y la salud general.

En este blog aprenderás:

-Qué son las grasas saludables y su función en el cuerpo.
-Tipos de grasas y cuáles deberías priorizar en tu alimentación.
-Cómo las grasas ayudan en el fitness, tanto para ganar músculo como para perder grasa.
-Errores comunes al consumir grasas en una dieta fitness.

¿Qué son las grasas saludables y por qué son esenciales?

Las grasas son un macronutriente clave, al igual que las proteínas y los carbohidratos. Son una fuente de energía concentrada y cumplen diversas funciones en el organismo:

Funciones de las grasas en el cuerpo:
-Aportan energía de larga duración, especialmente en actividades de baja intensidad.
-Favorecen la producción hormonal, incluyendo la testosterona y el estrógeno.
-Ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
-Protegen los órganos y el sistema nervioso.
-Reducen la inflamación y mejoran la recuperación muscular.

Dato clave: Mientras que los carbohidratos son la principal fuente de energía en ejercicios de alta intensidad, las grasas juegan un papel fundamental en actividades de resistencia y en la regeneración celular.

Tipos de grasas y cuáles incluir en una dieta fitness

No todas las grasas son iguales. Algunas tienen efectos positivos en el cuerpo, mientras que otras pueden aumentar el riesgo de enfermedades.

Grasas saludables (beneficiosas para el fitness)

-Grasas monoinsaturadas:
-Se encuentran en: aceite de oliva, aguacate, frutos secos (almendras, nueces, anacardos).
-Beneficio: mejoran la salud cardiovascular y la sensibilidad a la insulina.

-Grasas poliinsaturadas (Omega-3 y Omega-6):
-Se encuentran en: pescados grasos (salmón, atún, sardinas), semillas de chía y linaza, nueces.
-Beneficio: reducen la inflamación y mejoran la función cerebral y muscular.

-Grasas saturadas (con moderación):
-Se encuentran en: carne de res, huevos, coco, mantequilla.
-Beneficio: necesarias para la producción de hormonas como la testosterona.

Grasas NO recomendadas

-Grasas trans y aceites hidrogenados
-Se encuentran en: comida rápida, frituras, margarina, productos ultraprocesados.
-Problema: aumentan la inflamación, el colesterol malo y el riesgo de enfermedades.

-Exceso de grasas Omega-6 sin equilibrio con Omega-3
-Se encuentran en: aceites vegetales refinados (soja, maíz, girasol).
-Problema: pueden aumentar la inflamación si no se consumen junto con suficientes Omega-3.

Consejo: Evita los alimentos ultraprocesados y enfócate en fuentes naturales de grasas saludables.

¿Cómo ayudan las grasas en el fitness?

Dependiendo de tu objetivo (definición o volumen muscular), las grasas juegan un papel diferente:

Para ganar músculo

-Las grasas ayudan a mantener niveles óptimos de testosterona, hormona clave para la construcción muscular.
-Aportan calorías necesarias para generar un superávit calórico sin depender solo de carbohidratos.
-Mejoran la absorción de nutrientes esenciales como la vitamina D, que influye en la fuerza muscular.

-Ejemplo de distribución de grasas en una dieta de volumen:
-0.8 – 1 g de grasa por kg de peso corporal.
-Ejemplo: una persona de 70 kg podría consumir entre 56 y 70 g de grasa al día.

Para perder grasa

-Mantienen la saciedad por más tiempo, reduciendo antojos y hambre.
-Favorecen la quema de grasa almacenada al reducir picos de insulina.
-Ayudan a conservar la masa muscular mientras se baja de peso.

Ejemplo de distribución de grasas en una dieta de definición:
-0.5 – 0.8 g de grasa por kg de peso corporal.
– Ejemplo: una persona de 70 kg podría consumir entre 35 y 56 g de grasa al día.

Dato clave: No elimines las grasas por completo. Reducirlas demasiado puede afectar tu producción hormonal, rendimiento y recuperación.

¿Cómo distribuir las grasas en el día?

-Distribución recomendada:
-Desayuno: Aguacate con huevos y pan integral.
-Almuerzo: Ensalada con aceite de oliva y salmón.
-Cena: Pechuga de pollo con arroz integral y almendras.
-Snacks: Nueces, yogur griego, semillas de chía.

Tip extra: Evita consumir grasas en exceso justo antes del entrenamiento, ya que su digestión es lenta y puede hacerte sentir pesado.

Errores comunes con las grasas en una dieta fitness

-Eliminar todas las grasas para perder peso.
Esto puede afectar la producción hormonal y reducir la eficiencia metabólica.

-Consumir muchas grasas sin ajustar las calorías totales.
Aunque sean saludables, las grasas son muy calóricas (9 kcal por gramo), por lo que un exceso puede generar aumento de grasa corporal.

-Usar aceites vegetales refinados en exceso.
Aunque se consideran “grasas insaturadas”, el exceso de Omega-6 sin suficiente Omega-3 puede generar inflamación.

-No consumir suficientes grasas para ganar músculo.
Una dieta baja en grasas puede reducir la testosterona y afectar el crecimiento muscular.

Consejo: Asegúrate de equilibrar el consumo de grasas saludables con proteínas y carbohidratos de calidad.

Conclusión: Las grasas son aliadas del fitness si las eliges bien

Las grasas saludables son esenciales para el rendimiento deportivo, la recuperación muscular y la salud en general. No le temas a las grasas, solo elige las correctas.

Resumen clave:
-Son esenciales para la producción hormonal y la energía sostenida.
-Existen grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) y grasas dañinas (trans y ultraprocesadas).
-La cantidad de grasa debe ajustarse según el objetivo: volumen o definición.
-El exceso de grasas, incluso saludables, puede generar aumento de grasa corporal.
-Equilibra tu consumo de Omega-3 y Omega-6 para reducir inflamación y mejorar el rendimiento.

Recuerda: El éxito en el fitness no depende solo de la cantidad de grasa que consumes, sino de la calidad y el equilibrio en tu alimentación.