El ejercicio cardiovascular, más conocido como “cardio”, es una de las herramientas más utilizadas en el mundo del fitness para mejorar la resistencia, la salud cardiovascular y la quema de grasa. Sin embargo, muchas personas se preguntan cuál es el mejor momento para hacer cardio, si antes o después del entrenamiento de fuerza, y cómo la alimentación influye en su rendimiento y beneficios.

En este blog, exploraremos los diferentes tipos de cardio, los beneficios de cada uno, cuándo es mejor realizarlo según los objetivos y qué alimentos pueden potenciar su efectividad.

¿Qué es el Cardio y Por Qué es Importante?

El cardio es cualquier tipo de ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la capacidad del sistema cardiovascular para transportar oxígeno y nutrientes a los músculos. Dependiendo de la intensidad y duración, el cardio puede usarse para distintos fines dentro de un plan de entrenamiento.

Sus principales beneficios incluyen:

-Mejora la salud del corazón: Fortalece el músculo cardíaco y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
-Quema calorías y favorece la pérdida de grasa: Ayuda a mantener un balance calórico negativo cuando se combina con una alimentación adecuada.
-Aumenta la resistencia y capacidad aeróbica: Mejora la capacidad del cuerpo para sostener esfuerzos prolongados.
-Regula los niveles de azúcar en sangre: Beneficioso para la sensibilidad a la insulina y el metabolismo.
-Mejora la salud mental: Reduce el estrés, la ansiedad y mejora la calidad del sueño.

Tipos de Cardio

Existen diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular, y cada uno tiene su propósito dentro de un programa de fitness.

Cardio de baja intensidad y larga duración (LISS – Low Intensity Steady State)

-Consiste en ejercicios de intensidad moderada como caminar, trotar o andar en bicicleta a un ritmo constante durante un período prolongado (30-60 min).
-Ideal para principiantes y para quienes buscan mejorar la resistencia sin un alto impacto en las articulaciones.
-Es útil para la quema de grasa sin comprometer la recuperación muscular.

Cardio de alta intensidad por intervalos (HIIT – High Intensity Interval Training)

-Se basa en ciclos de esfuerzo máximo (20-40 segundos) seguidos de períodos de recuperación más cortos.
-Quema más calorías en menos tiempo y mantiene elevado el metabolismo incluso después del ejercicio (efecto EPOC).
-Mejora la resistencia cardiovascular y la velocidad.
-Puede ser exigente para principiantes y requiere una buena base de condición física.

Cardio en ayunas

-Se realiza antes de ingerir alimentos, con el objetivo de usar las reservas de grasa como fuente de energía.
-Puede favorecer la quema de grasa en personas adaptadas, pero no es ideal para todos.
-Se recomienda que sea de baja intensidad para evitar pérdida muscular o fatiga excesiva.

Cardio post-entrenamiento

-Se realiza después del entrenamiento de fuerza para aprovechar el uso de grasas como fuente de energía.
-Puede ser útil para quienes buscan definir músculo sin comprometer el rendimiento en la sesión de pesas.

¿Es Mejor Hacer Cardio Antes o Después del Entrenamiento de Fuerza?

La decisión de hacer cardio antes o después de las pesas dependerá de los objetivos individuales y del tipo de entrenamiento que se realice.

-Cardio antes del entrenamiento de fuerza:
• Útil para calentar el cuerpo y preparar los músculos para el esfuerzo.
• Beneficioso si el objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular.
• No es recomendable si se va a realizar un entrenamiento de fuerza intenso, ya que puede disminuir la energía y el rendimiento.

-Cardio después del entrenamiento de fuerza:
• Favorece la quema de grasa al usar las reservas de glucógeno en el entrenamiento con pesas.
• No interfiere con el rendimiento en ejercicios de fuerza.
• Recomendado si el objetivo es perder grasa mientras se mantiene la masa muscular.

En general, si el objetivo principal es la ganancia muscular, se recomienda priorizar el entrenamiento de fuerza y dejar el cardio para después. Si el objetivo es la pérdida de grasa o mejorar la resistencia cardiovascular, se puede realizar cardio antes o en días separados.

Alimentación y Cardio: ¿Qué Comer Antes y Después?

La nutrición juega un papel clave en la optimización del rendimiento durante el cardio y en la recuperación posterior.

¿Qué comer antes del cardio?

La comida previa al cardio dependerá del tipo de entrenamiento y su intensidad:

-Para cardio de baja intensidad (LISS): Se puede hacer en ayunas o con una comida ligera rica en proteínas y grasas saludables (ej. yogur griego con almendras).
-Para cardio de alta intensidad (HIIT): Es recomendable consumir carbohidratos complejos y proteínas antes para obtener energía suficiente (ej. avena con proteína en polvo).
-Si se entrena en la mañana y en ayunas: Se puede tomar un café negro o té verde para mejorar la oxidación de grasas sin afectar el rendimiento.

¿Qué comer después del cardio?

La comida post-cardio es clave para la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular:

-Si se hizo cardio de baja intensidad: Una comida con proteínas y grasas saludables es suficiente (ej. huevos con aguacate).
-Si se hizo cardio de alta intensidad: Se recomienda consumir proteínas y carbohidratos para reponer el glucógeno muscular y favorecer la recuperación (ej. pollo con arroz integral y vegetales).

Errores Comunes en el Cardio y Cómo Evitarlos

-Hacer demasiado cardio y poca fuerza: El cardio es una herramienta útil, pero si el objetivo es mejorar la composición corporal, el entrenamiento con pesas debe ser prioridad.
-No comer lo suficiente: El déficit calórico extremo combinado con mucho cardio puede provocar fatiga, pérdida de músculo y ralentización del metabolismo.
-Hacer cardio de alta intensidad todos los días: El HIIT es efectivo, pero si se abusa de él puede generar fatiga extrema y afectar la recuperación muscular.
-No personalizar el tipo de cardio: No todos los cuerpos responden igual; es importante probar diferentes métodos y ajustar según los resultados.

Conclusión

El cardio es una herramienta fundamental en cualquier plan de fitness, ya sea para mejorar la salud, perder grasa o aumentar la resistencia. No existe un único enfoque correcto; la clave es encontrar el equilibrio entre el tipo de cardio, el momento de su ejecución y una alimentación adecuada que potencie sus beneficios.

Si el objetivo es mejorar el rendimiento, definir el cuerpo o simplemente mantenerse en forma, integrar el cardio de manera estratégica en la rutina puede marcar una gran diferencia en los resultados.